ミクロ栄養素について

PFC、いわゆる三大栄養素のことをマクロ栄養素と呼ぶことについては前の記事でもお話しましたが、本日はミクロ栄養素（ビタミン、ミネラル）について解説したいと思います。

ダイエット、ボディメイクにおいてPFCバランスがなにより大事だということは理解している方も多いと思いますが、意外とこのミクロ栄養素を軽視している方がしばしば見受けられます。

ミクロ栄養素が不足していると、いくらカロリー収支を守り、PFCバランスの良い食事をしていてもうまく痩せることが難しくなってきます。

それはなぜか？

ミクロ栄養素が、代謝を助ける機能として重要な役割を担っているからです。

ビタミン

おもに水溶性と脂溶性の２種類からなります。

水溶性：ビタミンB群（B₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンC

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

脂溶性：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。

ここで全てのビタミンについて掘り下げるのは大変なので本日は特に重要なビタミンB1,B2にフォーカスしてみたいと思います。

ビタミンB1：チアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。

要するに糖質をエネルギーに変えて燃やしてくれる助けをしてくれるわけですね。ご飯が好きな方は積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンB1を多く含む食材は以下になります。

ビタミンB2：ビタミンB ₂は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。

こちらは脂質をエネルギーに変えて燃やしてくれる助けをしてくれます。揚げ物好きな方は積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンB2を多く含む食材は以下になります。

ミネラル

ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになったりといったとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かすことができません。

そんなミネラルの正体は、岩や土に含まれる「無機質」と呼ばれるものです。

無機質とは、地球上にある118種類の元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素のことです。

とても膨大な数ですね…（笑）全部を紹介するのは厳しいので特に不足しがちな４つのミネラルにフォーカスします。

カリウム：カリウムの重要なはたらきは血圧を正常に保ってくれることです。高血圧になってしまう主な原因は塩分の摂り過ぎだといわれていますが、カリウムには体内の塩分量を調整してくれるはたらきがあります。

カルシウム：カルシウムは歯や骨を形作っている重要なミネラルです。また、血液や筋肉の中にあるカルシウムは、出血を予防したり心臓の筋肉の収縮作用を増したりするはたらきを持つことが知られています。
鉄：鉄は人間の赤血球のヘモグロビンに多く含まれ、酸素の運搬を担っています。鉄が不足すると貧血を起こし、体力、心肺機能が大幅に減少します。筆者も中学生の頃鉄欠乏性貧血になったことがあります。
亜鉛：亜鉛は、消化や代謝、生殖などに関わるさまざまな酵素の材料となるために必要なミネラルなのです。また、亜鉛が不足すると味覚障害を起こすこともあります。

と、ここまでミクロ栄養素について掘り下げてみましたが、正直これらを食材だけから必要量を摂取するのはかなり大変です。

そこでサプリメントを有効活用しましょう！

マルチビタミン・ミネラルなんかは薬局にも安く売っているのでおすすめです。筆者は毎日欠かさず飲んでいます！

ぜひ飲んでみてください！

ミクロ栄養素の重要性についてお分かりいただけたでしょうか？

それでは次の記事でお会いしましょう！